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5个10分钟运动让你迅速瘦身
2022-09-29

不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨,简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高,一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进,更有实效。

目标1:10分钟连续跳绳

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成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划:

第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2:跑5公里

成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划:

无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周:每次走1分钟、跑5分钟。

第4周:每次跑2—3公里。

第5周:每次跑3—4公里。

第6周:每次跑5公里。

目标3:连续爬200级台阶

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成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划:

1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。

2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。